Tập luyện đúng cách là một trong các giải pháp giảm cân nhanh cho sức khỏe. Bạn có tin, chỉ mất 30 – 45p cho mỗi ngày, bạn hoàn toàn có thể đạt được số cân nặng như ý để kịp thời đón Tết?
Hãy cùng Seven Fitness & Yoga thực hiện 06 bài tập đánh bay mỡ thừa cấp tốc dưới đây để xem liệu cân nặng có thật sự giảm khi thực hiện các bài tập trên!
Các bài tập giảm cân hiệu quả nhanh chóng
Bài tập bật nhảy tại chỗ
Hướng dẫn thực hiện bài tập:
- Bắt đầu ở tư thế đứng với hai cánh tay đặt ở hai bên.
- Hơi cong đầu gối và nhảy hai chân ra sao cho chúng rộng hơn vai một chút.
- Đồng thời, đưa hai tay ra ngoài và qua đầu.
- Sau đó đưa cơ thể về vị trí ban đầu và lặp lại động tác nhảy liên tục trong 30 giây.
Động tác Burpees đốt mỡ toàn thân
Hướng dẫn thực hiện bài tập:
- Đứng hai chân rộng bằng vai.
- Hạ thấp cơ thể thành tư thế ngồi xổm, đặt hai tay xuống đất trước bàn chân và nhảy chân ra sau để tiếp đất ở tư thế plank.
- Sau đó nhảy để đưa bàn chân về gần bàn tay và hoàn thành cú nhảy mạnh thẳng lên.
- Lặp lại động tác.
Để tăng độ khó cho bài tập này, hãy thêm một động tác chống đẩy khi ở tư thế plank. Nếu mới bắt đầu tập, hãy thực hiện động tác đẩy ngồi xổm để có tác động thấp hơn. Động tác này tương tự như động tác burpee, có điểm khác là ở động tác cuối không cần nhảy mà chỉ cần đứng dậy.
Động tác nhảy ngồi xổm tại nhà
Hướng dẫn thực hiện bài tập:
- Hai chân dang rộng bằng vai.
- Hạ thấp cơ thể thành tư thế ngồi xổm (lưng và thân trên vẫn được nâng lên).
- Hạ thấp hông và mông xuống đất (như đang ngồi trên một chiếc ghế).
- Xiết cơ lõi và bật nhẩy.
- Tiếp đất nhẹ nhàng và ngay lập tức hạ người trở lại tư thế ngồi xổm.
- Sau đó lặp lại.
Để tăng độ khó, có thể mặc áo tập tạ, cầm một quả bóng có trọng lượng hoặc quả tạ nhẹ.
Nhảy chéo chân (động tác Skater jumps)
Hướng dẫn thực hiện bài tập:
- Đứng với hai chân rộng bằng hông.
- Chân cố định, bắt chéo chân trái ra phía sau và đưa ra phía bên phải (gần giống như đang thực hiện động tác nhún người).
- Trọng lượng dồn về chân phải, đồng thời, vung cánh tay phải ra ngang vai và cánh tay trái ngang qua cơ thể vươn về phía hông phải.
- Sau đó nhảy sang bên trái và lặp lại chuyển động ở phía bên trái.
- Tiếp đất bằng chân trái, vung chân phải ra sau phía bên trái.
- Cánh tay trái phải đồng thời vung ra phía bên trái và cánh tay phải phải duỗi về phía hông trái.
- Tiếp tục nhảy với cánh tay đung đưa theo chuyển động trượt băng.
- Để tăng độ khó, hãy thử chạm tay xuống đất thay vì chỉ vung tay sang một bên.
Bài tập giảm cân cấp tốc Plank Jacks
Hướng dẫn thực hiện bài tập:
- Tư thế plank với cổ tay thẳng hàng với vai và cơ thể duỗi thẳng về phía sau.
- Bàn chân giữ ở vị trí đứng thẳng, vuông góc với sàn nhà.
- Nhảy hai chân dang rộng sang 2 bên, sau đó bật lên với tốc độ nhanh.
- Đảm bảo giữ cho phần cơ lõi hoạt động xuyên suốt và cẩn thận không để hông bị chùng xuống.
Nâng cao đầu gối tại chỗ
Hướng dẫn thực hiện bài tập:
- Tư thế đứng, nâng đầu gối trái lên ngực.
- Nhanh chóng thay đổi chân để đầu gối phải kéo lên phía ngực.
- Tiếp tục giữ tư thế này, xen kẽ đầu gối và di chuyển cánh tay theo chuyển động như đang chạy, với cánh tay trái nâng bằng chân phải và cánh tay phải nâng bằng chân trái.
Lưu ý khi thực hiện các động tác giảm mỡ bụng
Về thời gian tập luyện hàng ngày, bạn có thể linh động theo thời gian biểu của từng cá nhân để có thể lựa chọn thời gian tập phù hợp. Tuy nhiên, khung giờ sáng và chiều tối được khuyến khích hơn cả vì đây là thời điểm sẽ cho bạn hiệu suất cao khi tập luyện.
Ngoài ra, tránh ăn quá no hoặc để bụng đói khi tập bởi điều này sẽ làm giảm hiệu suất tập luyện đồng thời.
Để đạt được số cân nặng lý tưởng bạn cần có sự kiên trì, thực hiện theo đúng lịch trình và kết hợp thực đơn ăn uống khoa học để buổi tập đạt hiệu quả tối ưu.
Chúc các bạn thực hiện thành công!
