Các bài tập ngực tại nhà cho nữ giúp tăng vòng 1 đầy đặn và quyến rũ được khá nhiều chị em tìm kiếm. Vậy có những bài tập kích thích phát triển vòng 1 nào hiệu quả, hãy cùng chúng tôi theo dõi 08 bài tập ngực cho nữ tại nhà hiệu quả tức thì được chia sẻ dưới đây nhé!
1. Bài tập ngực hiệu quả cho nữ với động tác chống đẩy với tường
Bài tập chống đẩy với tường là một trong các động tác thể dục tăng vòng 1 tại nhà vô cùng hiệu quả và cực kỳ đơn giản. Động tác chống đẩy tác động chủ yếu vào phần ngực giúp cơ ngực giãn nở, săn chắc.
Cách thực hiện động tác chống đẩy vào tường như sau:
- Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai, 2 tay để duỗi thẳng thả lỏng.
- 2 tay chống vào tường, chân lưng và đầu thành một đường thẳng, chếch 45 độ so với tường.
- Hít vào và ép sát cơ thể vào tường, chân giữ nguyên.
- Sau khoảng 2 – 3s trở về tư thế ban đầu.
2. Bài tập tăng kích thước vòng 1 và vòng 3: Tư thế cây cầu
Tư thế cái cầu hay còn có tên gọi là Bridge Pose, dây là động tác có cường độ mạnh tác động chính vào phần ngực và mông. Do đó, đây là bài tập ngực cho nữ cải thiện vòng 1 chảy xệ có khả năng tăng size cả vòng 1 và 3 đồng thời khắc phục tình trạng chảy xệ.
Cách thực hiện tư thế cây cầu:
- Nằm ngửa, để 2 tay và chân song song với mặt sàn
- Chống 2 chân lên sao cho vuông góc với sàn
- Hít vào và dồn lực đến phần vai và chân nâng hông và lưng lên cao, 2 tay đan vào nhau để sát với mặt sàn
- Giữ tư thế trên trong vòng 1 phút
- Thực hiện trong khoảng 9- 10 hiệp rồi nghỉ
3. Bài tập ngực cho nữ với động tác hít đất
Muốn vòng 1 nở nang không thể bỏ qua bài tập hít đất quen thuộc với cả nam và nữ. Đây cũng tương tự như bài tập chống đẩy, nhưng có phần nâng cao, đòi hỏi nhiều sức hơn. Bài tập này không những giúp vòng 1 của chị em trở nên căng tròn, đầy đặn mà còn hỗ trợ giảm cân hiệu quả, thân hình dẻo dai, khỏe mạnh.
Hướng dẫn bài tập hít đất nâng ngực:
- Chống 2 tay thẳng vuông góc với phần mặt sàn, 2 mũi chân cũng chống xuống sàn
- Dồn hết lực vào 2 tay và 2 mũi chân, hít vào và hạ thấp phần ngực xuống càng sát mặt sàn càng tốt.
- Thở ra, dồn lực vào vai và ngực đẩy người về vị trí ban đầu
- Thực hiện bài tập hít đất khoảng 3 hiệp, mỗi hiệp 10 – 15 lần
4. Hướng dẫn tập thể dục tăng vòng 1: Bài tập ép ngực săn chắc
Bài tập ép ngực là một trong những bài tập cơ ngực có kỹ thuật thực hiện đơn giản, bạn hoàn toàn không cần phải bỏ thêm chi phí để trang bị thêm các dụng cụ luyện tập. Tuy nhiên, bài tập ngực cho nữ này cần kiên trì mỗi ngày, sau khoảng 1 – 1,5 tháng sẽ thấy hiệu quả rõ rệt.
Cách thực hiện bài tập ép ngực săn chắc như sau:
- Hai tay mở rộng hướng sang ngang, khuỷu tay gập một góc 90 độ với vai hướng lên trên
- Từ từ di chuyển 2 tay tới vị trí trước ngực sao cho 2 tay chạm vào nhau
- Sau đó mở rộng hai tay về lại vị trí ban đầu. Lưu ý, ngực ưỡn ra phía trước
- Lặp lại động tác ép ngực 3 hiệp, mỗi hiệp 15 – 20 lần
5. Bài tập gym tăng vòng ngực cho nữ: Plank nâng tay
Plank là bài tập quá quen thuộc đối với những cô nàng yêu thể thao và chăm chỉ rèn luyện vóc dáng. Plank không những mang đến khả năng giảm mỡ mà còn giúp cơ ngực phát triển hiệu quả. Khi kết hợp với động tác nâng tạ sẽ tác động nhiều hơn đến cơ ngực, giúp vòng 1 trở nên săn chắc, cao và tròn hơn.
Cách thực hiện bài tập Plank nâng tay như sau:
- Bước 1: Hai tay đặt xuống sàn hoặc tấm thảm như động tác chống đẩy.
- Bước 2: Một chân gập gối chống xuống đất, chân kia kéo căng, tay để so le đồng thời duỗi thẳng về phía trước và giữ tư thế trong khoảng 15 giây.
- Bước 3: Đổi bên, thực hiện tương tự và giữ tư thế plank trong khoảng 30 giây hoặc hơn tùy theo sức chịu đựng của bạn.
6. Tư thế ngực bay - Bài tập ngực dưới không chảy xệ
Động tác ngực bay là bài tập cho vòng 1 chảy xệ tại nhà mang đến hiệu quả cao về tăng kích thước ngực dưới . Ngực bay có tác động mạnh vào phần ngực giúp cơ ngực được giãn nở và kích thích sự phát triển của bầu ngực, đồng thời chống tình trạng ngực chảy xệ, chùng nhão. Các chuyên gia thể hình khuyến khích bạn nên thực hiện tư thế ngực bay với tạ sẽ mang đến hiệu quả cao hơn.
Cách thực hiện tư thế ngực bay - bài tập ngực cho nữ như sau:
- Nằm ngửa, 2 chân co gối để tạo thành một góc 45 độ
- Hai tay giang 2 bên vuông góc với thân người, mỗi tay cầm một quả tạ vừa với sức của bạn
- Hít vào đồng thời 2 tay nâng tạ về phía trước ngực, sao cho tay thẳng, cơ ngực ưỡn căng
- Hạ 2 tay từ từ về tư thế ban đầu
- Thực hiện động tác ngực bay 2 hiệp, mỗi hiệp 15 – 20 lần
7. Bài tập ngực cho nữ Dumbbell Flyes tăng vòng 1 nhanh chóng
Bài tập Dumbbell Flyes có thể kích thích tăng vòng 1 một cách tự nhiên và giúp cơ vòng 1 trở nên săn chắc hơn. Đây cũng là bài tập được áp dụng phổ biến tại các phòng gym, thường được phái nữa ưa chuộng.
Cách thực hiện động tác:
- Nằm trên ghế, 2 tay cầm 2 tạ đơn, lòng bàn tay hướng vào trong.
- Đặt 2 chân lên thảm và nâng tạ nhẹ nhàng sao cho tương tự như tư thế như đang ép ngực.
- Cho đến khi 2 tay duỗi thẳng và tạ ở phía trước mặt, 2 cánh tay vuông góc với thân.
- Từ từ hít vào đồng thời hạ 2 tay xuống 2 bên, không để duỗi hoàn toàn cho tới khi thấy cơ ngực căng ra, dừng lại khoảng 1 giây và đưa tay về với vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác Dumbbell Flyes khoảng 10 lần.
8. Tập Pullover giúp tăng size vòng 1 nhanh chóng
Bài tập ngực cho nữ Pullover được các huấn luyện viên thể hình khuyến khích đối với những người đang muốn tăng kích thước vòng 1. Cách thực hiện bài tập như sau:
- Nằm ngửa trên ghế tập, để 2 bàn chân đặt lên trên sàn, đồng thời 2 tay giữ tạ đơn, từ từ nâng 2 tay lên sao cho tay vuông góc với mặt sàn.
- Hai tay cầm tạ hạ nhẹ nhàng hướng xuống phía sau đầu theo hình vòng cung, đồng thời hít vào cho ngực căng ra và dừng lại khoảng 1 giây.
- Thở đều và đưa 2 tay về vị trí ban đầu, lặp lại khoảng 8 – 12 lần mỗi hiệp, mỗi ngày thực hiện 3-5 hiệp.
