Tiếp tục chuỗi series các bài tập tăng cường sức mạnh cơ chân cho nam giới, Seven Fitness & Yoga sẽ giới thiệu đến bạn một số bài tập mới. Hãy cùng chúng tôi tăng cường sức mạnh cho đôi chân bằng những bài tập sau nhé!
Bài tập chân Hip-hinge
Khởi động một ngày mới bằng bài tập cho cơ chân thì Hip-hinge sẽ là một sự lựa chọn không tồi. Bằng các chuyển động tập vào mông và đùi sau (Hip-hinge) sẽ giúp “đánh thức” cơ đùi sau và mang đến đôi chân săn chắc hơn..
Cách thực hiện bài tập:
Bước 1: Giữ tạ đòn lên phần cầu vai, hai tay nắm chặt thanh đòn, hai chân dang rộng bằng vai.
Bước 2: Uốn cong nhẹ đầu gối, từ từ di chuyển thân về phía mặt đất, đưa mông về phía sau.
Bước 3: Giữ tầm nhìn hướng về phía trước và hạ người xuống cho đến khi bạn cảm thấy cơ đùi sau căng ra, sau đó sử dụng cơ mông để trở lại vị trí ban đầu.
Walking lunge tăng cường sức mạnh cơ chân
Thử thách cho khả năng giữ thăng bằng của cơ thể kết hợp với các bài tập chân, hãy thử ngay bài tập Walking lunge. So với bài tập thăng bằng thông thường, các động tác di chuyển phần chân trong bài tập này sẽ tác động đến các nhóm cơ như cơ đùi trước, cơ đùi sau và cơ mông.
Cách thực hiện bài tập:
Bước 1: Hướng mắt nhìn về phía trước, hai chân đứng rộng bằng hông, vai hơi hướng về sau.
Bước 2:Tiếp theo, bước một chân về phía trước một khoảng rộng bằng 2 bàn chân.
Bước 3: Hạ người thấp xuống và khuỵu gối (đầu gối chân sau gần chạm sàn) cho đến khi đùi song song với mặt đất. Lưu ý đùi và cẳng chân trước phải vuông góc với nhau.
Bước 4: Kết thúc động tác bằng việc kéo chân sau về vị trí của chân trước để trở lại vị trí ban đầu.
Bạn có thể chống tay vào hông lúc tập, hoặc tăng độ khó bằng cách sử dụng tạ tay hoặc tạ chuông - kettlebell.
Bài tập chân Lateral lunge
Đây là bài tập củng cố sự ổn định và sức mạnh của cơ chân. Bài tập Lateral lunge nhắm vào hầu hết các cơ ở phần dưới cơ thể, bao gồm cả cơ tứ đầu, hông, đùi ngoài, mông và bắp chân. Đừng quên bổ sung vào lịch trình tập luyện chân bài Lateral lunge.
Cách thực hiện bài tập:
Bước 1: Đứng thẳng, chân song song và rộng bằng vai. Lưng của bạn phải thẳng và trọng lượng của bạn dồn vào gót chân.
Bước 2: Bước một bước lớn sang một bên và đảm bảo bạn phải luôn giữ phần thân thẳng, hạ thấp xuống cho đến khi đầu gối của chân bên uốn cong một góc 90 độ, giữ cho chân còn lại của bạn thẳng.
Bước 3: Đẩy người lên và trở lại vị trí ban đầu.
Bài tập cơ chân Step up
Với sự tác động mạnh mẽ lên phần cơ đùi trước, cơ đùi sau và bắp chân chỉ với “một bước”, bài tập Step up giúp tăng thêm sức mạnh và giảm bớt lượng mỡ thừa cho đôi chân của bạn.
Cách thực hiện bài tập:
Bước 1: Sử dụng một chiếc ghế (hoặc một bề mặt cao khác) cách mặt đất tầm 40 cm (bạn có thể nâng độ cao để độ khó của bài tập được tăng lên).
Bước 2: Tay chống hông hoặc sử dụng tạ tay để tăng trọng lượng tập.
Bước 3: Dùng một chân để bước lên ghế, sau đó nhấc gót cân vừa bước lên và kéo chân còn lại lên cùng.
Bước 4: Bước xuống bằng chân vừa được kéo lên sau để trở lại vị trí ban đầu.
Chú ý: Để đạt hiệu quả tập luyện, Bạn nên dành tối thiểu 1 buổi/tuần và chọn 3 – 5 bài tập trong chuỗi series tập chân để tập luyện cho cơ chân của mình.
Với mỗi bài tập, thực hiện với 3 hiệp, mỗi hiệp 8-12 lần. Và đừng quên dành khoảng 5 phút để khởi động trước khi tập và thực hiện các bài tập giãn cơ sau khi hoàn thành buổi tập nhé.
Trên đây là gợi ý các bài tập trong chuỗi series các bài tập tăng cường sức mạnh cho cơ chân phái mạnh. Seven Fitness sẽ liên tập cập nhật các bài tập mới để giúp bạn đọc có thêm nhiều kiến thức tập luyện hữu ích. Đừng quên kế hoạch tập luyện mỗi ngày nhé!
