Chất béo ở bên trong cơ thể chúng ta được chia làm hai loại bao gồm chất béo tốt và chất béo xấu. Nếu chất béo tốt giúp cơ thể có năng lượng để hoạt động thì chất béo xấu lại khiến sức khỏe gặp nhiều vấn đề. Vậy chất béo tốt là gì? Những loại thực phẩm nào có chứa chất béo có lợi cho sức khỏe?
Thế nào là chất béo tốt?
Chất béo tốt là nhóm chất béo không bão hòa, giúp làm giảm lượng cholesterol có ở trong máu, từ đó ngăn ngừa các loại bệnh lý liên quan đến tim mạch. Nhóm chất béo tốt được chia thành hai loại như sau:
Chất béo không bão hòa đơn: Dạng chất béo không đông đặc ở điều kiện nhiệt độ thường. Dạng chất béo này có thể tìm thấy ở những thực phẩm có nguồn gốc từ thực phẩm ví dụ: đậu, rau xanh, hạt ngũ cốc, các loại dầu thực vật,...
Chất béo không bão hòa đa: Công dụng của loại này cũng khá giống với chất béo không bão hòa đơn nhưng được đánh giá cao hơn, thường thấy nhất là Omega 3 và Omega 6.
Công dụng của chất béo tốt đối với sức khỏe
Cả hai loại trong nhóm chất béo tốt đều có khả năng làm giảm lượng cholesterol ở trong máu và làm hạn chế nguy cơ bị mắc bệnh tim mạch. Tuy nhiên, với chất béo không bão hòa đa sẽ làm giảm cả lượng cholesterol xấu và tốt còn chất béo bão hòa đơn chỉ làm giảm hàm lượng cholesterol xấu.
Omega 3 và Omega 6 chính là hai loại chất béo được đánh giá cao nhất trong nhóm chất béo tốt với những công dụng đặc biệt như sau:
Omega 3
Đây là chất béo rất cần thiết đối với quá trình phát triển của mắt và trí não của trẻ trong 6 tháng đầu đời. Omega 3 sẽ thúc đẩy sự phát triển của trí não và kích thích hệ miễn dịch khỏe mạnh hơn.
Đối với người trưởng thành, Omega 3 có tác dụng giảm đau, hạn chế cứng khớp vào sáng sớm hiệu quả đối với những người đang bị viêm khớp dạng thấp. Bên cạnh đó, Omega 3 cũng giúp ngăn ngừa những bệnh lý về tim mạch rất tốt.
Bạn có thể bổ sung Omega 3 bằng cách ưu tiên các loại hải sản gồm cá hồi, cá mòi,... vào bữa ăn. Bên cạnh đó, hàm lượng Omega 3 cũng được tìm thấy nhiều ở trong hạt lanh, các loại rau xanh, đậu,...
Omega 6
Dạng chất béo này sẽ giúp cơ thể kiểm soát được lượng cholesterol xấu ở trong máu, từ đó giúp phòng ngừa nguy cơ bị mắc các bệnh lý liên quan đến tim mạch. Bạn có thể bổ sung Omega 6 thông qua các thực phẩm điển hình như hạt hướng dương, hạt đậu này, đậu phộng,...
Những loại thực phẩm chứa chất béo tốt
Việc bổ sung thêm chất béo tốt mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe. Một số loại thực phẩm giàu chất béo tốt cho thể kể đến như:
Trái bơ
Nếu trong nhiều các loại trái cây khác có thành phần chủ yếu là carbs thì trong trái bơ lại có khá nhiều chất béo. Theo nghiên cứu, trong trái bơ có chứa khoảng 77% chất béo. Nếu tính theo hàm lượng calo thì trái bơ có hàm lượng chất béo còn cao hơn so với những loại thực phẩm có nguồn gốc từ động vật.
Acid béo trong trái bơ là acid oleic (chất béo không bão hòa đơn). Đây cũng chính là loại acid béo chiếm ưu thế trong dầu oliu và có nhiều lợi ích sức khỏe. Bên cạnh đó, bơ cũng được xem là nguồn cung chất xơ vô cùng tuyệt vời.
Bổ sung bơ sẽ giúp làm giảm hàm lượng cholesterol LDL và cả triglyceride, làm tăng cholesterol HDL. Mặc dù bơ có chứa nhiều chất béo và hàm lượng calo cao, thế nhưng những người ăn bơ thường sẽ có xu hướng giảm cân và có ít mỡ bụng hơn so với thông thường.
Phomai
Phomai rất giàu dưỡng chất như canxi, vitamin B12, photpho, protein,... Tất nhiên, trong loại thực phẩm này cũng có chứa nhiều chất béo tốt mang đến rất nhiều lợi ích cho sức khỏe. Bổ sung phomai trong chế độ ăn hàng ngày với một lượng vừa đủ cũng sẽ giúp giảm thiểu nguy cơ bị tiểu đường type 2.
Trứng
Lòng đỏ trứng rất giàu cholesterol và nhiều chất béo. Trung bình, một quả trứng sẽ có khoảng 212mg cholesterol, chiếm đến 71% hàm lượng cần được bổ sung mỗi ngày. Ngoài ra, có đến 62% calo trong trứng đến từ chất béo. Theo các nhà nghiên cứu, cholesterol ở trong trứng sẽ không làm ảnh hưởng xấu đến lượng cholesterol ở trong máu khi bổ sung trứng vừa đủ trong khẩu phần ăn.
Cá
Cá hồi, cá thu, cá mòi hay cá trích đều có chứa hàm lượng omega 3 rất cao, tốt cho sức khỏe. Đây là một loại chất béo tốt rất có lợi đối với sức khỏe của tim mạch và trí não.
Thực tế cho thấy, những người thường xuyên ăn cá có cơ thể khỏe mạnh hơn, trí nhớ tốt hơn, hạn chế nguy cơ bị bệnh tim, trầm cảm và nhiều bệnh lý khác. Nếu bạn không thích ăn cá thì có thể bổ sung omega 3 thông qua dầu cá. Trong dầu gan cá tuyết bao gồm cả omega 3 và cả vitamin D rất tốt cho sức khỏe.
Các loại hạt
Trong các loại hạt ngũ cốc rất giàu chất béo và cả những chất xơ lành mạnh. Không những thế, đây còn là nguồn protein từ thực vật rất tốt, đồng thời cung cấp vitamin E và magie cho cơ thể. Những người có thói quen ăn hạt thường khỏe mạnh hơn và giảm thiểu nguy cơ mắc một số loại bệnh lý.
Ăn hạt đúng cách cũng giúp ngăn ngừa tình trạng béo phì, các bệnh lý tim mạch và cả tiểu đường type 2. Bạn có thể bổ sung vào chế độ ăn hàng ngày một số loại hạt như hạnh nhân, óc chó, macca,.. Ngoài ra, một số loại hạt khác như bí, hướng dương, vừng đều có chứa nhiều chất béo có lợi cho sức khỏe với công dụng làm giảm cholesterol.
Một số loại thực phẩm khác
Ngoài những loại thực phẩm được liệt kê ở trên thì dầu dừa, dầu oliu hay socola đen,... đều có nhiều chất béo tốt cho cơ thể. Vì vậy, bạn có thể bổ sung những loại thực phẩm này vào chế độ ăn hàng ngày để đa dạng khẩu phần ăn mà vẫn cung cấp đủ dưỡng chất cho cơ thể.
Thực tế, việc cắt bỏ chất béo ra khỏi chế độ hàng ngày là điều không nên. Thay vào đó, bạn cần phân biệt được loại thực phẩm nào có chứa chất béo tốt, loại nào chứa chất béo xấu để xây dựng được khẩu phần ăn cân bằng dinh dưỡng, tốt cho sức khỏe.
