Một chế độ ăn uống phù hợp cho người chạy bộ giúp ích rất nhiều trong việc mang đến hiệu quả và cải thiện thể trang cho những người mới chạy bộ.
Vậy với những người mới tham gia chạy bộ, nên ăn gì trước, trong và sau khi chạy? Hãy cùng tham khảo một số hướng dẫn cơ bản về chế độ ăn uống, dinh dưỡng cho người mới chạy bộ mà Seven Gym tổng hợp dưới đây nhé!
Chế độ dinh dưỡng cho người mới chạy bộ
Carbohydrate
Đây là một trong những nguồn năng lượng quan trong và có hiệu quả lâu dài với cơ thể cho các runner, chiếm khoảng 60 – 65% tổng lượng calo nạp vào cơ thể.
Nhóm thực phẩm cung cấp lượng lớn carbohydrate bao gồm: hoa quả, các loại củ, các loại mỳ, cơm, bún, phở,…hay các loại ngũ cốc nguyên hạt có thể mang đến cảm giác no lâu hơn cho người sử dụng.
Chất đạm
Protein giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, điều này sẽ hữu ích cho mục tiêu giảm cân. Ngoài ra, protein còn có công dụng sửa chữa các mô bị tổn thương trong quá trình luyện tập.
Các nguồn protein có hàm lượng ít chất béo và cholesterol được khuyến khích sử dụng như đậu, trứng, cá, thịt nạc, thịt gia cầm, các chế phẩm từ sữa ít chất béo với khối lượng từ 1.2 – 1.4g/ kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày.
Các loại chất béo
Chế độ ăn của người mới tham gia chạy bộ rất cần chất béo, nhưng chỉ nên dao động không quá 20 – 35% tổng chế độ ăn để tránh việc tăng cân.
Một số thực phẩm như các loại hạt, dầu và cá nước lạnh sẽ cung cấp chất béo thiết yếu cho sức khỏe và đặc biệt, omega-3 hỗ trợ rất nhiều cho việc tập luyện.
.png)
Vitamin và khoáng chất
Mặc dù không tạo ra năng lượng nhưng vitamin lại không thể thiếu đối với người chạy bộ. Những vi chất dinh dưỡng và vitamin C, E có thể trung hòa các gốc tự do có nguy cơ làm hỏng tế bào khi tập thể dục.
Bên cạnh đó, khoáng chất cũng có tầm quan trọng đặc biệt đối với người chạy bộ, cụ thể là:
Canxi: Ngăn chặn tình trạng loãng xương và các nguồn cung cấp canxi tốt như các sản phẩm từ sữa ít chất béo, nước ép của các loại rau củ quả sậm màu, đậu, trứng,…
Sắt: Là nguồn cung cấp oxy cho các tế bào. Khi cơ thể thiếu sắt, người tập sẽ cảm thấy yếu và mệt mỏi khi chạy.
Natri và các chất điện giải: Mồ hôi khi tập thể dục sẽ làm mất đi một lượng natri và các chất điện giải. Do đó, trong chế độ ăn uống của người chạy bộ cũng lưu ý bù đắp và cân bằng các chất điện giải.
Sau khi tập, nếu có cảm giác them đồ mặn thì đây có thể là cách cơ thể báo hiệu cần nạp nhiều natri hơn. Đặc biệt, nếu chạy lâu hơn 90 phút, người tập nên chuẩn bị đồ uống thể thao hoặc ăn một chút muối trong khi chạy để cân bằng lại cơ thể, tránh việc mất sức.
Nên ăn gì trước, trong và sau chạy
Chọn các thực phẩm giàu carbohydrate, ít chất béo, chất xơ và protein và lưu ý đến khối lượng chất dinh dưỡng nạp vào cơ thể.
Thông thường, mọi người ăn ít trong quá trình chạy bộ. Tuy nhiên, với những buổi chạy bộ đường dài rất cần thiết ăn giữa chừng bởi, năng lượng cung cấp cho cơ thể hầu hết đến từ glycogen được lưu trữ trong cơ bắp sau đó sẽ chuyển đến sử dụng đường dự trữ trong máu và gan khi các nguồn dự trữ cạn kiệt.
Do đó, nếu bạn chạy lâu hơn 90 phút, bạn cần bổ sung năng lượng, cụ thể là carbohydrate để thay thế lượng glucose đã mất.
Ngoài ra, nếu bạn muốn ăn thực phẩm tự nhiên trong quá trình chạy, có thể lựa chọn chuối, nho, nho khô, thanh năng lượng, hoặc các loại kẹo có chỉ số đường huyết cao. Cần tránh những thức ăn khó nhai và nuốt trong quá trình chạy.
Đối với chế độ ăn uống sau khi chạy, điều này sẽ tùy thuộc vào mục tiêu hướng đến để lựa chọn thực phẩm ăn sau khi chạy. Ví dụ như nếu bạn muốn giảm cân, lựa chọn thích hợp là các loại thực phẩm ít calo và bổ sung các loại thực phẩm giàu protein nếu bạn đang muốn xây dựng cơ bắp.
Trong chế độ ăn uống hàng ngày nên hạn chế các loại thực phẩm nhiều chất béo, đồ chiên rán, thức ăn nhiều dầu mỡ hay thức ăn nhanh có giá trị dinh dưỡng thấp. Nước ngọt có đường cũng là lựa chọn không mấy bổ ích cho người chạy bộ.
Mong rằng, những thông tin chia sẻ trên đây sẽ mang đến cho bạn đọc thêm nhiều kiến thức bổ ích. Mọi vấn đề thắc mắc liên quan đến việc tập luyện, vui lòng liên hệ đến Seven Gym để được hỗ trợ tốt nhất.
