Dưới đây là 05 bài tập độ dáng tại nhà đơn giản mà bạn có thể thực hiện ở bất kỳ đâu trong ngôi nhà thân yêu của mình. Cùng độ body đón tết với 05 bài tập tại nhà siêu dễ mà Seven Fitness & Yoga chia sẻ dưới đây nhé!
Bài tập hít đất (push up)
- Nhóm cơ tác động: Cơ ngực, tay sau
- Số lần: 20 cái với 4 hiệp. Sau đó mỗi tuần tăng thêm 3 - 5 cái.
- Hướng dẫn thực hiện hít đất: Chống hai tay bằng vai, từ từ hạ người xuống thấp dưới mặt sàn sau đó đẩy nhanh lên. Cố gắng thực hiện lên nhanh, xuống chậm.
Kéo xà rộng tay (wide grip pull up)
- Nhóm cơ tác động: Cơ xô, tay trước, cẳng tay
- Số lần: 6 cái với 4 hiệp. Sau đó mỗi tuần tăng thêm 2 - 3 cái.
- Hướng dẫn thực hiện: Bạn có thể không nhất thiết phải dùng đến xà. Bất cứ vị trị nào đủ chắc chắn để treo người đều có thể sử dụng để tập. Khi thực hiện, bạn chỉ cần treo người với tay thả hết cỡ. kéo người lên cao sao cho cằm vượt qua xà rồi từ từ hạ người về tư thế ban đầu.
Gập bụng (sit up) tại nhà
- Nhóm cơ tác động: Cơ bụng
- Số lần: 20 cái với 4 hiệp.
- Hướng dẫn thực hiện gập bụng: Nằm trên sàn với hai chân móc vào vật cố định. Lưng cong và mắt nhìn về phía rốn, gập người lên nhưng trong biên độ của cơ bụng. Nếu bạn gập quá cao thì sẽ ko có tác dụng ăn cơ bụng nữa.
Đứng lên ngồi xuống (Body Squat)
- Nhóm cơ tác động: Cơ đùi trước, cơ mông
- Số lần: 20 cái với 4 hiệp.
Hướng dẫn thực hiện: Đứng thẳng người với hai tay bắt chéo. Hạ người xuống sao cho hông thấp đầu gối. Sau đó lại đẩy người về tư thế ban đầu. Cố gắng giữ lưng thẳng.
Đứng lên ngồi xuống một chân (Body Lunge)
- Nhóm cơ tác động: Cơ đùi trước, cơ đùi sau và cơ mông
- Số lần: 20 cái với 4 hiệp.
- Hướng dẫn thực hiện: Đứng thẳng người với hai tay chống hông. Bước một chân lên phía trước rồi hạ thấp người theo chân đó. Tiếp theo, đẩy người về tư thế ban đầu.
Chế độ dinh dưỡng khi tập gym, thể hình tại nhà
Bên cạnh việc tập luyện đón tết với 05 bài tập tại nhà, quá trình tăng cơ tại nhà còn tùy thuộc vào chế độ dinh dưỡng. Đây cũng là yếu tố quan trọng không được xem nhẹ khi bạn chọn hình thức tập luyện tại nhà.
Các chuyên gia khuyên bổ sung các dưỡng chất như: tinh bột hấp thụ chậm, chất béo tốt, chất đạm, vitamin và khoáng chất và nhất là nhóm thực phẩm chứa nhiều protein.
Ngoài 3 bữa ăn chính, bạn tập có thể chia nhỏ thành 5 – 6 bữa/ ngày để cơ thể và các nhóm cơ liên tục được cung cấp dinh dưỡng và chất đạm. Một lưu ý nhỏ là bạn tập nên ăn vừa phải, không nên ăn quá nhiều trong một bữa để tránh gây tích mỡ, thừa cân.
Tuyệt đối, không cắt tinh bột trong chế độ dinh dưỡng hàng ngày vì đây là nguồn cung cấp năng lượng để cơ thể hoạt động. Bạn có thể chọn thực phẩm giàu tinh bột chậm để cung cấp năng
