Yoga mang đến một phương pháp rèn luyện thể chất dưỡng tâm khí, tuy nhiên nếu không biết cách tập, nhất là những người mới tập thì tập tại nhà sẽ dễ gặp chấn thương.
Những chấn thương thường gặp khi tập yoga
Chấn thương do tập yoga gần đây có xu hướng tăng và hầu hết do tập không đúng và các chấn thương hay gặp chủ yếu là ở
- Vùng cổ, vai gáy và lưng.
- Chấn thương đĩa đệm cột sống do tư thế không đúng của động tác cúi vặn người.
- Bong gân cổ chân, giãn dây chằng nếu thực hiện không đúng các tư thế ngồi chéo chân, vắt chân, đứng một chân.
- Chấn thương hông, lưng dưới.
Dưới đây là các chấn thương hay gặp đối với người tập yoga. Nếu không có biện pháp khắc phục sẽ gây nguy hiểm nghiêm trọng đến sức khỏe và tinh thần của người tập.
Chấn thương ở cổ tay
Tư thế plank, side plank, handstand, tư thế con quạ và tư thế chó úp mặt khiến cổ tay được sử dụng liên tục, có thể gây viêm khớp cổ tay, dẫn đến bong gân, viêm gân và hội chứng ống cổ tay.
Một số tư thế yoga không được thực hiện đúng cách cũng có thể dẫn đến chấn thương và đau cổ tay mãn tính. Khi cổ tay bị tổn thương, có thể tạo căng thẳng cho tất cả các mô mềm, đặc biệt là gân.
Chấn thương, đau khớp vai và khuỷu tay
Có rất nhiều nguyên do dẫn đến tình trạng đau khớp vai sau khi hoàn thành buổi tập luyện yoga có thể do bạn không khởi động kỹ. Lúc tập lại nhiều lần một động tác sẽ làm các bộ phận ở vùng cơ thể đó bị quá sức và gây áp lực lên các cơ, khiến chúng đau nhức, co giãn quá nhiều và gây ra những tổn thương.
Khi vai co gần về phía tai thì cổ và các cơ hỗ trợ cổ, vai bị cản trở hoạt động. Điều này có nghĩa rằng bạn đang nén vai, mất ổn định và có thể gây rách cơ vai hoặc chấn thương mỏm xoay vai. Một số yogi bị trật khớp vai vì nhún vai và cố gắng kéo căng quá mức.
Một chấn thương khi tập yoga mà bạn phải lưu ý là đau khuỷu tay. Chấn thương này được gây ra do bạn khuỳnh khuỷu tay ra ngoài khi thực hiện các tư thế yoga như tư thế chaturanga (tư thế con cá sấu). Không thực hiện đúng cách có thể gây ra áp lực tác động đến khuỷu tay và cổ tay của bạn.
Chấn thương lưng dưới
Nếu bạn là người mới bắt đầu tập luyện yoga, thì bị đau lưng là điều dễ hiểu ở các buổi tập đầu tiên. Việc cơ thể chưa kịp thích ứng với cường độ luyện tập như hiện tại có thể dẫn đến đau lưng. Bên cạnh đó, các tư thế yoga như kéo dãn, gập người tạo áp lực lên cơ xương khớp gây đau. Chấn thương lưng dưới hay gặp hơn vì bạn thường cong cột sống khi thực hiện các asana.
Việc cuộn lưng sẽ làm cong cột sống, gây áp lực lên các đĩa đệm và các cơ lưng dưới. Ép kéo dài bằng việc không uốn cong đầu gối có thể gây tác động xấu tới lưng dưới và phần hông của bạn. Bên cạnh đó, điều này có thể gây tổn thương khớp cùng chậu (SI) – bộ phận hỗ trợ cột sống và kết nối xương cụt với xương chậu.
Những lưu ý khi tập yoga
Một vài bài tập Yoga có thể được thực hiện bất kỳ lúc nào, chẳng hạn như các động tác quay vai, làm mất sự tê cóng tại chỗ, hoặc tập thở...nhưng ngược lại, cũng có nhiều động tác đòi hỏi người tập phải thực hiện trong một không gian và thời gian nhất định. Để đạt được hiệu quả tập luyện cao nhất, bạn nên:
Dành ra mỗi ngày cố định từ 10 đến 15 phút để tập. Nếu không có thời gian để tập hàng ngày, nên cố gắng tập 3 buổi trong tuần.
- Tập Yoga đòi hỏi sự phải kiên trì. Khi bước vào tập luyện, bạn cần tạo cho mình một không khí tập luyện thật thoải mái, nếu càng yên tĩnh thì càng tốt.
- Nên tập cách xa sau bữa ăn ít nhất là 1 giờ 30 phút.
- Nên mặc áo, quần rộng, lý tưởng nhất là mặc áo tập hoặc áp pull và quần mềm ôm sát người.
- Phải kiểm tra thân hình trước mỗi lần tập. Lưng, gáy và đầu của bạn phải thẳng hàng, hai vai thả lỏng, đồng thời thóp bụng vào. Với tư thế này bạn sẽ thực hiện các bài tập chính xác hơn. Với tư thế ngồi, hãy kiểm tra lòng bàn chân và đặt lòng bàn chân lên sàn nhà để tạo một sự cân bằng tốt.
- Nếu bạn bị cao huyết áp, bệnh tim, bệnh về hô hấp, chấn thương cột sống, đang có thai, thời kỳ dưỡng bệnh hoặc bị một bệnh mãn tính nguy hiểm, bạn phải hỏi ý kiến của bác sĩ trước khi bước vào tập Yoga.
- Phải đảm bảo đủ năng lượng và dưỡng chất cần thiết, nhưng cũng phải đảm bảo được nguyên lý: Ăn nhiều hoa quả tươi, các loại rau củ - nguồn cung cấp chất xơ, vitamin và khoáng chất. Bổ sung các loại ngũ cốc nhiều năng lượng và đạm như gạo, khoai tây, bánh mì...
- Uống nhiều nước trong ngày có thể uống dạng nước khoáng hoặc chè xanh, nước trái cây, sữa tươi, sữa đậu nành...
- Không nên ăn nhiều sản phẩm giàu đạm, mỡ khó tiêu, gây cảm giác ì trệ cho cơ thể như: phủ tạng, thịt nhiều mỡ, nước uống có ga, cồn, nhiều đường ngọt như bánh kẹo...
