Phụ nữ thường xuyên đau lưng có thể tập giãn cơ lưng, yoga, khởi động hợp lý, tránh các hoạt động gây căng thẳng cho cột sống.
Có nhiều nguyên nhân gây đau lưng dưới như chấn thương, hoạt động quá mức, viêm khớp, thoái hóa đĩa đệm. Phụ nữ đau lưng chủ yếu do căng cơ, hội chứng tiền kinh nguyệt, lạc nội mạc tử cung và đau bụng kinh.
Duy trì vận động hợp lý có thể giảm đau lưng vì giúp thư giãn cơ và tăng lưu lượng máu đến khu vực này. Tuy nhiên, những động tác sai khi tập luyện có thể khiến cơn đau nghiêm trọng hơn. Dưới đây là những điều phụ nữ nên lưu ý.
Thường xuyên vận động
Nghỉ ngơi có thể làm giảm cơn đau thắt lưng nhưng nếu chỉ ngồi, nằm một chỗ có thể làm cho cơn đau trở nặng hơn theo thời gian.
Người đau lưng có thể làm quen với tập luyện bằng những hoạt động đơn giản như đi bộ 10-15 phút, hai lần một ngày với tốc độ vừa phải. Sau đó, chuyển sang các hoạt động lành mạnh khác như đạp xe, yoga.
Thực hành bài tập giãn cơ lưng
Động tác giãn cơ phù hợp giúp làm dịu cơn co thắt vùng thắt lưng. Phái đẹp có thể thực hiện các động tác dưới đây vào buổi sáng và tối.
Giãn cơ lưng: Đứng thẳng, chống hai tay bên hông, từ từ ngẩng cao đầu, mắt nhìn lên trần nhà, đẩy ngực lên và ưỡn lưng, lặp lại 5-6 lần.
Chống đẩy: Nằm sấp và đặt tay xuống sàn, hai chân duỗi thẳng ra sau. Dùng sức nhấc thân người lên, chỉ di chuyển phần thân trên, để lưng dưới chùng xuống bằng cách giữ hông sát đất. Giữ tư thế này trong vài giây và lặp lại 5-6 lần.
Khởi động trước khi tập luyện
Nhiều vấn đề về lưng xảy ra khi thực hiện bài tập gây áp lực đột ngột lên cột sống mà không khởi động. Nên khởi động 5-10 phút để máu lưu thông, giảm đau lưng và chấn thương.
Người ưa thích bài tập tăng cường sức bền như nâng tạ có thể thực hiện động tác yoga con mèo - con bò trước khi bắt đầu.
Cách thực hiện: Bắt đầu với tư thế chống hai tay và đầu gối dưới sàn; lưng, đầu và cổ thẳng hàng. Khi hít vào, thả bụng xuống đất, mắt nhìn lên trần nhà (tư thế con bò). Khi thở ra, hóp bụng, cong lưng và cúi đầu xuống (tư thế con mèo). Thực hiện nhẹ nhàng và dừng lại nếu cảm thấy đau.
Không nâng vật nặng hoặc tập động tác mạnh
Người bị đau lưng mạn tính nên tránh các hoạt động gây đau trong khi tập thể dục. Điển hình là chạy nước rút, nhảy cao, thể dục nhịp điệu, bóng rổ vì dễ làm các khớp căng thẳng, trầm trọng thêm triệu chứng đau. Nếu nâng tạ nên chọn chọn hình thức và mức tạ phù hợp với thể lực. Phụ nữ thường đau vùng lưng không nên nâng đồ vật quá nặng vì làm tăng các cơn đau.
Các động tác ép vai hay đưa tạ lên cao qua đầu làm tăng áp lực lên cột sống. Các bài tập có trọng lượng đè lên vai như squat kèm tạ cũng có tác động tương tự.
Giữ lưng thẳng
Tư thế ngồi xổm và thõng vai thường gây đau lưng, nhất là ở phụ nữ thừa cân, béo phì. Trong lúc tập luyện nên duy trì tư thế tốt, giữ cột sống thẳng ở mức thoải mái, không cúi quá sâu.
Theo dõi triệu chứng đau
Đau nhức cơ nhẹ xuất hiện trong 24-48 giờ sau khi tập luyện và thường tự hết. Nếu cơn đau không tự biến mất, phụ nữ tránh hoạt động thể lực, nên để cơ thể nghỉ ngơi
(Theo Everyday Health)
