Dinh dưỡng luôn được xem là yếu tố quan trọng hàng đầu trong việc phát triển và duy trì sự sống. Đặc biệt, với những bạn tập gym, dinh dưỡng đóng vai trò rất quan trọng, trong đó, không kể tới việc dinh dưỡng phục hồi cơ bắp. Thế nhưng, bạn có thật sự hiểu về tầm quan trọng của dinh dưỡng đối với việc cơ bắp phục hồi?
Nếu câu trả lời là CHƯA, hãy cùng Seven Gym đi tìm câu trả lời thông qua nội dung dưới đây.
Tầm quan trọng của dinh dưỡng trong quá trình tập Gym
Nhu cầu giảm cân hay duy trì hình thể với số đo chuẩn mực luôn là mối quan tâm của giới trẻ. Nhưng khi nhắc đến giảm cân thì mọi người sẽ thường nghĩ đến tập Gym với đa số các bài tập khó mà bỏ qua việc chế độ dinh dưỡng cũng thực sự cần thiết. Trên thực tế, chế độ dinh dưỡng chiếm tới 70% hiệu quả thành công của hành trình giảm cân mà chỉ có 30% là phụ thuộc vào việc luyện tập.
Một trong những nguyên nhân đầu tiên khiến việc giảm cân thất bại đó chính là bản thân không theo dõi kỹ lưỡng chế độ ăn hàng ngày. Quy tắc quan trọng nhất khi giảm cân là khi cơ thể sử dụng nhiều calo hơn mức năng lượng nạp vào từ thức ăn trong ngày.
Ngược lại, lượng calo dư thừa không được sử dụng hết sẽ được lưu trữ dưới dạng chất béo. Vì thế cần đốt cháy nhiều calo hơn so với lượng hấp thụ. Khi dinh dưỡng được nâng cao thì sẽ giúp người tập có một sức khỏe tốt, dinh dưỡng phục hồi cơ bắp tốt hơn nhất. Đồng thời, bạn cần kết hợp chế độ dinh dưỡng cùng với chế độ ngủ nghỉ hợp lý nữa nhé.
Những thực phẩm giúp cơ thể phục hồi nhanh chóng
Khi nhắc đến thể dục, thể thao thì việc gặp chấn thương là điều mà bản thân không thể tránh khỏi. Vì thế chúng ta cần phải đa dạng các loại thực phẩm để đẩy nhanh tốc độ cơ thể phục hồi ngay sau khi chấn thương. Điều này vừa giúp việc ăn uống dễ dàng hơn, dinh dưỡng phục hồi cơ bắp tốt nhất. Ngay sau đây là những thực phẩm giúp cơ thể phục hồi nhanh chóng nhất như sau:
Carb đơn giản và phức tạp
Carb đơn giản chính là đường, tinh bột và chất xơ. Mặc dù nó có trong tự nhiên một số loại thực phẩm như sữa nhưng phần lớn đường trong chế độ ăn uống ngày nay đều là đường được thêm vào các sản phẩm chế biến sẵn như bánh kẹo. Các dạng carb đơn giản phổ biến như: Đường thô, đường nâu, nước trái cây cô đặc, siro ngô,….Những thực phẩm carb đơn giản nên tránh bao gồm: nước ngọt có ga, bánh ngọt, bánh quy bán sẵn,….
Dinh dưỡng phục hồi cơ bắp không thể thiếu Carb. Carb phức tạp chứa nhiều chất dinh dưỡng hơn carb đơn giản. Loại carb này có nhiều chất xơ hơn và tiêu hoá chậm. Nó cũng tốt cho những người mắc bệnh tiểu đường thuộc tuýp 2 vì giúp hạn chế sự tăng đột biến lượng đường trong máu sau bữa ăn. Chất xơ và tinh bột là hai loại carb phức tạp. Ăn nhiều chất xơ rất quan trong vì giúp chúng ta kiểm soát lượng cholesterol. Vì nó có lợi cho sức khoẻ, duy trì cân nặng khoẻ mạnh và giảm nguy cơ tiểu đường tuýp 2 cũng như các vấn đề tim mạch.
Protein hoàn chỉnh
Protein bao gồm các nhóm chứa nitơ được gọi là các axit amin. Có khoảng 20 loại axit amin khác nhau thường được tìm thấy trong thực phẩm. Vai trò của Protein quan trọng cho việc xây dựng và duy trì cơ bắp. Tập Gym khiến cơ bắp đòi hỏi nhiều hơn hàm lượng protein hơn so với điều kiện ít vận động. Vai trò của protein với một chế độ ăn giàu dinh dưỡng sẽ giúp bạn giảm cân hiệu quả hơn so với một chế độ ít protein.
Có hai loại protein là protein hoàn chỉnh và protein không hoàn chỉnh. Protein hoàn chỉnh có trong các thức ăn nguồn gốc động vật, protein không hoàn chỉnh có trong thức ăn nguồn gốc thực vật. Nên sử dụng kết hợp các nguồn protein để cơ thể phát triển cân đối, khỏe mạnh.
Chất béo không bão hòa
Chất béo không bão hòa chủ yếu có nguồn gốc từ thực vật. Để ở nhiệt độ phòng sẽ ở dạng lỏng và bao gồm 2 loại: Chất béo không bão hòa đơn và chất béo không bão hòa đa.
Chất béo không bão hòa đơn có chứa nhiều trong các loại thực vật như các loại hạt và quả. Chúng có chứa ít lượng Cholesterol. Chúng được nghiên cứu là có tác dụng giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.
Chất béo không bão hòa đa thường chứa rất nhiều Omega-3 và Omega-6. Đây là hai loại chất béo cơ thể không tự tổng hợp được mà được cung cấp từ thức ăn bên ngoài. Nó đem lại lợi ích tích cực cho cơ thể như cải thiện tim mạch, ngăn ngừa mỡ máu và mỡ nội tạng.
Thực phẩm giàu vitamin và khoáng chất
Các vitamin và khoáng chất còn giúp cho cơ thể tăng cường hệ miễn dịch. Trong quá trình tập gym, lượng vitamin và khoáng chất cũng bị hao hụt đáng kể. Vì thế dinh dưỡng phục hồi cơ bắp cũng sẽ ít đi. Vậy những loại thực phẩm nào tốt nhất, bật mí dưới đây:
Vitamin C không chỉ giúp người tập thể hình tăng cơ giảm mỡ, giảm thiểu mệt mỏi sau quá trình tập luyện và hạn chế tình trạng bị hết năng lượng để bạn tập gym giảm mỡ tăng cơ hiệu quả.
Vitamin D hỗ trợ cho cơ thể hấp thụ tốt canxi và phốt pho để giúp sự co thắt cơ bắp tốt hơn, giúp xương chắc khỏe
Vitamin B1 giúp bạn có hệ thống thần kinh khỏe mạnh, hỗ trợ xung thần kinh trên khắp các tế bào hiệu quả.
Canxi là thành phần thiết yếu trong quá trình phát triển xương và răng chắc khỏe hơn
Sữa chua Hy Lạp, trái cây tươi và mật ong
Trong những năm gần đây, ngoài sữa chua thông thường ra chúng ta còn có sữa chua Hy Lạp. Nó được xem là một loại thực phẩm chứa nhiều chất dinh dưỡng. Mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và có tác dụng giảm cân khá tốt.
Sữa chua Hy Lạp chứa khoảng một nửa lượng carbs và đường so với sữa chua thông thường. Trong khi đó nó chứa gần gấp đôi lượng protein, cũng có ít canxi và natri hơn. Ngoài ra probiotics có trong sữa chua, cũng giúp gia tăng các vi khuẩn lành mạnh trong ruột của bạn.
Đặc biệt ngoài sữa chua Hi Lạp thì chúng ta không thể quên trái cây tươi và mật ong. Chuối là một trong những loại trái cây chứa nhiều carbs nhất. Ăn chuối sẽ giúp bạn tích trữ nhiều glycogen trong cơ, giúp giảm tình trạng dị hoá cơ. Ngoài ra, còn có chà là rất giàu protein, tái toạ cơ bắp. Vì thế bạn hãy nên bổ sung trái cây tươi vào nhé.
Nói tới dinh dưỡng phục hồi cơ bắp không thể bỏ qua mật ong. Mật ong sẽ giúp cho bạn tăng cân nhưng không tăng cơ vì thành phần chính trong mật ong là đường Fructose. Tuy nhiên thì loại đường này bạn nên tránh nhất là đối với những người tập Gym. Bởi vì rất dễ gây tích mỡ nên bạn có thể dùng mật ong vừa đủ nhé.
Khoai tây ghiền và ức gà
Với ức gà, bạn có thể giảm cân hiệu quả. Bạn hãy hạn chế dùng những thức ăn bằng tinh bột, dầu ăn và mỡ động vật. Việc dùng thường xuyên ức gà trong bữa ăn sẽ làm bạn đẩy nhanh quá trình chuyển hóa mỡ ở dạng cô đặc, và đốt cháy mỡ thừa ở dạng mô mỡ.
Do đó, ức gà được xem như món ăn chính trong nhiều thực đơn tăng cơ nhờ lượng protein nó chứa. Ngoài ra, trong ức gà còn chứa thêm vitamin B niacin và B6. Những chất này, giúp cơ thể hoạt động tốt trong quá trình tập luyện thể chất.
Hãy bổ sung thêm khoai tây nghiền để cho bữa ăn thêm chất lượng. Khoai tây rất giàu dinh dưỡng và chứa nhiều calo lẫn carbohydrate. Vì thế, đây luôn là món ăn đáp ứng tốt nhu cầu của những bạn tập thể hình. Bạn có thể chế biến khoai tây theo nhiều cách, song khoai tây nghiền sẽ là món giúp bạn cảm thấy ngon miệng hơn cả. Do đó, đừng bỏ qua món ăn này nhé.
Tôm sốt với cơm và quinoa
Tiếp tục xây dựng thực đơn đa dạng với tôm sốt ăn cùng hạt quinoa. Tôm được xem là loại thực phẩm phổ biến được nhiều người lựa chọn cho thực đơn tăng cơ của mình. Bởi lẽ, tôm chưa lượng lớn protein chất lượng cao.
Đặc biệt, với lượng chất béo ít và lượng lớn axit amin leucine sẽ giúp cơ bắp phát triển nhanh chóng. Bình thường, tôm là thực phẩm rất dễ ăn. Bạn chỉ cần hấp đơn giản là đã có thể thưởng thức, tuy nhiên, hãy thêm chút sốt để tăng thêm phần hương vị nhé.
Để tăng thêm khẩu phần ăn và no hơn, hãy chuẩn bị thêm chút hạt quinoa. Có thể nói, hàm lượng protein trong hạt này khá ít, chỉ 8g protein trên 185g hạt quinoa nấu chín. Tuy nhiên, loại hạt này lại cung cấp cho bạn tới 40g carbs.
Với hàm lượng carbs này, bạn sẽ có năng lượng để hoạt động. Ngoài ra, trong hạt quinoa còn chứa thêm chất xơ, lượng lớn magie và phốt pho. Đây là những chất quan trọng trong chức năng cơ bắp và dây thần kinh để bạn tập luyện.
Cá hồi và salad rau cùng các loại hạt
Đừng bỏ qua cá hồi trong thực đơn tăng cơ của bạn nhé. Đây được xem là một thực phẩm tuyệt vời giúp xây dựng cơ bắp và sức khỏe. Theo nghiên cứu, mỗi khẩu phần cá hồi khoảng 85g chứa khoảng 17g protein, gần 2g axit béo omega-3 và một số vitamin B quan trọng. Đặc biệt, axit béo omega-3 đóng vai trò quan trọng với sức khỏe. Ngoài ra, đây là loại cá rất dễ ăn, chế biến đơn giản và hương vị rất ngon.
Salad luôn được xem là bữa ăn tốt cho sức khỏe. Do đó, với những bạn đang có nhu cầu tăng cơ bắp đừng bỏ qua nó nhé. Hãy thử làm ngay salad rau cùng các loại hạt để bữa ăn thêm phong phú. Các loại hạt như hạt dẻ, hạt điều, hạt bí… sẽ là nguồn chất béo không bão hòa tốt cho bạn. Đồng thời, hãy bổ sung thêm đạm qua các rau như: rau chân vịt, tảo xoắn…
Bò bít tết với salad quinoa
Trên hành trình dinh dưỡng phục hồi cơ bắp đừng bỏ qua sự kết hợp của bò bít tết và salad quinoa nhé. Đây hứa hẹn là món ăn đem đến cho bạn hương bị khó quên. Công dụng của hạt quinoa chắc hẳn bạn đã biết. Do đó, sau khi nấu chín loại hạt này, hãy kết hợp thêm các nguyên liệu như: bơ, súp lơ, cà chua, rau mùi tây, cà rốt… để tạo thành một đĩa salad thơm ngon nhé. Các gia vị đi kèm cũng hết sức đơn giản như: muối, tiêu, sốt mayonnaise, chút nước cốt chanh. Kết hợp lại bạn đã có ngay một đĩa salad chất lượng.
Về bò bít tết, đây sẽ là món ăn giàu protein cho bạn. Một phần bò bít tết sẽ giúp bữa ăn của bạn thêm phần chất lượng. Đặc biệt, không những thơm ngon, bò bít tết còn giúp bạn quên đi cảm giác đói.
Trứng và bánh mì ngũ cốc nướng
Không quá cầu kì, không cần chế biến quá lâu, hãy đơn giản thực đơn bằng trứng và bánh mì ngũ cốc nướng. Trứng cung cấp cho bạn lượng lớn protein. Đồng thời nó chứa chất béo lành mạnh và các dưỡng chất như vitamin B và choline để đem tới năng lượng cho bạn khi tập luyện. Đồng thời, trứng bác kết hợp cùng bánh mì ngũ cốc nướng sẽ là bữa ăn hoàn hảo. Trong bánh mì ngũ cốc chứa protein, phytoestrogen, vitamin và các khoáng chất thiết yếu. Đặc biệt, cùng với lượng chất xơ, bánh mì ngũ cốc sẽ tạo cảm giác no lâu.
Chuối
Nếu bạn cần một bữa ăn nhẹ và không có thời gian chuẩn bị thì chuối là lựa chọn thích hợp dành cho bạn. Hãy “lót dạ” 1-2 trái chuối chín trước khi tập gym hay trong các bữa phụ. Chuối sẽ giúp bạn no lâu đồng thời cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng. Với lượng protein cao cùng chất béo thấp, chuối sẽ giúp bạn no lâu nhưng không đầy bụng. Đặc biệt, đây là loại thực phẩm dinh dưỡng phục hồi cơ bắp rất tốt bởi chúng cung cấp glucose cho tế bào. Điều này giúp tăng cường thể lực vượt trội.
Nguồn: tham khảo
